Como faço para distribuir macronutrientes na minha dieta?

O post de hoje do blog é dedicado a Ana Maria, uma seguidora diabética de dicas de fitness que recentemente me pediu para escrever uma revisão das recomendações diárias de macronutrientes.

macronutrientes na dieta

Em primeiro lugar, é importante enfatizar que cada pessoa é um mundo e, portanto, as necessidades calóricas dependem em grande parte de vários fatores:

  • Idade e sexo (homens tendem a ter mais necessidades do que mulheres)
  • Peso muscular (mais músculos você tem, mais calorias queimadas)
  • Status fisiológico (se estiver doente, grávida, medicada, etc.)
  • Hormônios (níveis de hormônio da tireoide e crescimento)
  • Diabetes (qual o sintoma da diabete)
  • Estilo de vida (se você é ativo ou sedentário)

Embora existam várias maneiras de encontrar as quantidades necessárias de macronutrientes, vamos simplificá-lo com fórmulas que relacionam calorias e peso corporal.

Este é o método mais simples e consiste neste esquema:

  • pessoas sedentárias saudáveis ​​: 26-30 calorias por quilo de peso corporal
  • pessoas que praticam atividade física leve 3-5 dias / semana : 31-37 kcal / kilo peso
  • Pessoas ativas com trabalho ativo : 38-40 kcal / kilo de peso
  • pessoas que treinam moderadamente executar / exigente (cerca de 15 horas por semana) : 41-50 kcal / kilogram
  • Pessoas com treinamento extremo ou de elite : +50 kcal / kilogram

Mesmo assim, a fórmula que costumo usar é a do Katch McArdle, para a qual você precisa saber o percentual de gordura corporal (não se preocupe, existem muitas escalas que fazem isso)

TMB = 370 + (21,6 × IMCM *)

* IMCM = [peso total (kg) x (100 – % graso)] / 100

Uma vez que o número é encontrado fácil, você deve multiplicá-lo por um valor que depende do seu nível de atividade física:

  • Sentado: 1,2
  • Ligeiramente ativo: 1,3 – 1,4
  • Moderadamente ativo (carga moderada 3-5 vezes por cabeça) semana): 1,5 – 1,6
  • Muito ativo (treinamento intensivo 6-7 dias por semana): 1,7-1, 8
  • Extremamente ativo: 1.9-2

O resultado da multiplicação da primeira fórmula por este valor é uma estimativa aproximada da ingestão de calorias que você precisa por dia.

Não se preocupe Ana Maria, eu já estou a caminho 😉

Uma vez que você sabe suas necessidades calóricas, é hora de saber como distribuir os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras)

Proteínas

Há uma variedade de versões de quantas proteínas devem ser tomadas, mas as que eu uso são as seguintes, dependendo do exercício

  • Weight Training (Weights): De 1,4 a 2 gr por quilo de peso
  • Treinamento resistido: De 1,2 a 1,8 g por kg

Gordura

Embora o corpo sem problemas Com uma ingestão muito baixa de gorduras por um tempo, tenha em mente que este nutriente é vital para o seu corpo.

Para este nutriente, você pode observar os seguintes fundamentos:

  • Se você tem um% idealmente de gordura: 1-2 gramas de gordura por quilograma Peso corporal
  • Se você tem um alto percentual de gordura corporal: 1-2 gramas de gordura por quilograma peso magro

Carboidratos

Estes nutrientes são muito importantes para aqueles que se exercitam. porque é a gasolina mais direta de energia. Uma vez que não há requisitos específicos de carboidratos, é normalmente associado com o excesso de calorias de proteínas e gorduras.

 Calorias derivadas de carboidratos: Exigência diária de calorias totais – ([gr de proteínas x 4] + [gr de grasas x 9])

Você prefere ter os dados em gramas em vez de calorias, então é suficiente dividir o resultado anterior por 4.

Caso você seja portador da diabetes é preciso diminuir o consumo de carboidratos.

Post Author: Larissa Tavares

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